集体跑步比赛应该做什么准备

集体跑步比赛应该做什么准备
集体跑步比赛应该做什么准备

集体跑步比赛应该做什么准备
短跑
　　跑步前一般可做以下几节准备活动:
　　（1）站立,两手叉腰,交替活动踝关节；
　　（2）半蹲,两手扶膝活动膝关节；
　　（3）两腿交替高抬腿,活动髋关节；
　　（4）两手叉腰旋腰,活动腰部；
　　（5）一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
　　（6）前后弓箭步压腿；左右压腿,牵扯腿部韧带；
　　（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等.
　　速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素.以90～95%的强度进行20～60m跑,每组跑4～5次,每次休息3～6分钟,进行2～3组,这将有助于提高你的速度.
　　同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度.上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行.温暖的天气将有利于提高这种训练的效率.冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行.
　　发展步频：最佳时期11——13岁.侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力.
　　训练手段：
　　[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快.
　　[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间.
　　[3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行
　　发展步长：
　　步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等.着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性.
　　方法：负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地）,蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力.与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练.
　　发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏.
　　训练方法：
　　(1）20—40米行进间快跑练习.
　　（2）4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习.
　　（3）下坡跑练习.
　　（4）顺风跑练习.
　　各种短段落的变速跑练习
　　（1）行时间跑30—60米,3—4次X2—3组.
　　（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组.
　　（3）让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组.
　　（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组.或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组.
　　（5）顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组.
　　（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）,3次X2—3组.
　　（7）胶带牵引跑（30—60米,4—5次X2—3组.
　　（8）反复跑30—60米,4—5次X2—3组.
　　发展反应速度和动作速度的训练方法
　　1各种球类运动；
　　（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习
　　（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
　　2各种游戏性质的反应练习；
　　3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物.
　　4最快速度的摆臂练习,持续时间5～10～20秒；
　　5最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5～10秒；
　　6最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30～40米；
　　7快速后蹬跑,完成距离50～100米（计时、计步）；
　　8快速跨步跑,完成距离50～100米（计时、计步）；
　　9快速单足跑,完成距离30～60米（计时、计步）.
　　10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出.
　　11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米
　　几点建议：
　　1 比赛前三天少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%.另外吃三片维生素C.不要吃巧克力.
　　2 认真做好运动前的准备活动.田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多.防止的唯一办法是赛前的准备活动.准备活动越充分越不容易受伤.可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩.
　　3 运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒.
　　4 运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量.其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等.
　　5 等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒.跑时所穿的鞋袜应柔软和脚,最好穿短跑用的钉鞋.
　　长跑
　　呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题,中长跑最适合口 鼻共用,即要用鼻呼吸,还得把嘴微张开共同呼吸,这样可以加大吸氧量,因为跑步过程中需要消耗大量的氧气．呼吸要匀,要有节奏,不能忽快忽慢,否则会打乱你的节奏,消耗很多体能．另外除了呼吸还得注意比赛前的 慢跑热身,准备活动,赛前心理调整,跑步姿势,身体重心,摆臂姿势,坚强的意志等．主要是心理,你要用积极的心理暗示来提醒自己不要害怕长跑带来的痛苦.
　　长跑中无力时,增大呼吸量及呼吸深度,加大摆臂的幅度.同时暗示自己一定能跑完全程.
　　长跑前充分的准备活动,避免长跑中受伤.同时和朋友多交谈放松心情,只有放松了你才可能跑出好成绩.
　　我猜你能跑完全程就已经很痛苦了,那我建意你匀速跑完全程.当然,如果你有冲刺的能力那更好.那么你应该在你刚好跑到终点就冲不动的时候冲刺.
　　如果时间还长,你应该做负重摆臂练习,每只手拿一瓶600ml的瓶子.每周一、三、五练习.次数渐增.还有就是早上起来跑步.
　　跑步是一个综合项目,腰腹力量也十分重要,很多人会拄着腰跑,着就是腰腹力量不好导致的.练习仰卧起坐；还有就是用两把椅子,一把架着你的背（上部）,另一把架着你的小腿,是腰悬空,平躺在上面.
　　还有,比赛前一星期就不要练习了,好好休息,合理饮食.