每日早、中、晚餐最健康的饮食习惯是什么?必须是普通老百姓能吃的起的!

每日早、中、晚餐最健康的饮食习惯是什么?必须是普通老百姓能吃的起的!
每日早、中、晚餐最健康的饮食习惯是什么?必须是普通老百姓能吃的起的!

每日早、中、晚餐最健康的饮食习惯是什么?必须是普通老百姓能吃的起的!
金字塔.
健康饮食金字塔
民以食为天.解决温饱之后,人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注.为了从日常饮食中获取更多的营养,或是改变自身的健康难题,人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求,因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要,直接影响着人类的健康.
20年前,美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔.今年年初,又推出了新版食物金字塔,纠正了过去的一些疏漏.据悉,金字塔的建造者,包括科学家、营养师、职员、以及顾问.哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据,根据食物与健康之间的关系,建立了新的健康饮食金字塔.它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞,在关于吃什么的问题上,提出了更好的建议.
健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的,因为这两个因素对人们保持健康来说,十分重要.它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题,以及人们吃的食物又如何影响自身的健康.从健康饮食金字塔的底座往上看,其中包括：
全麦食品（在大部分进餐中）
人体需要碳水化合物提供能量,碳水化合物的最佳来源是全麦,比如燕麦片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）.它们含有麸糠和胚芽,以及富含能量的淀粉.人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长,这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平,并很快会下降.很好地控制血糖和胰岛素水平,能够减少人体的饥饿感,阻止Ⅱ型糖尿病的发生.
植物油.美国人平均每天从脂肪中获取1／3的日需卡路里,所以,把它们放在金字塔的下部是有道理的.注意,这里特别指明的是植物油,并非全部各类脂肪.健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油,以及富含脂肪的鱼类,比如三文鱼等.这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平,而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等.
蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）.
多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼,对65岁以上的老人来说,这两种眼疾是造成老年失明的主要病因.
鱼、禽、蛋（每日0到2次）.
这是蛋白质的主要来源.大量的研究表明,吃鱼可以减少心脏病的危险.肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低,也是很好的蛋白质来源.鸡蛋是长期被妖魔化的食物,因为它的胆固醇含量相对较高,实际上,鸡蛋是很好的早餐,它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多.
坚果和带壳豆（每日1到3次）.
坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源.带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货.很多坚果含有丰富的健康脂肪,比如,杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏.
奶制品和代用钙（每日1到2次）.
为防治骨质疏松,需要摄入钙、维生素D等,奶制品是美国人获得钙的传统来源.除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外,还有其他的健康方式获取钙.例如,三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪.如果你喜欢奶制品,可坚持选择脱脂或者低脂产品.如果你不喜欢奶制品,代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证.
红肉和奶油（小心使用）：
这些食物被放在健康饮食金字塔的上层,因为它们含有丰富的饱和脂肪.如果你每天都吃红肉,如牛羊肉等,每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平.同样的,你也可以从奶油换到橄揽油.
大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）：
为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端?因为它们会引起人体血糖的迅速提高,导致体重增加,糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生.全麦碳水化合物则使人体血糖稳定,至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平,使人体有能力处理多余的血糖.
多种维生素：
日常多种维生素,多种矿物补充物是人体的营养后备.我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素,这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口.请选择正牌的多种维生素.
酒精类（适量）：
每天少许喝点儿酒,可以降低心脏病的危险.适量是很重要的,酒精是双刃剑,危害与益处同在.对于男人来说,平衡点是每天喝1到2杯,这可不是指扎啤杯.对女人来说,每天一杯足够了.
健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报,它不是空中楼阁,或者一成不变,随着时代的发展,研究的深入与多样化,健康饮食金字塔会与时俱进地反映最新、最重要的研究成果.