作业帮怎样能快速锻炼出肌肉
来源：学生作业帮助网 编辑：作业帮 时间：2024/11/15 09:00:11
怎样能快速锻炼出肌肉
怎样能快速锻炼出肌肉
怎样能快速锻炼出肌肉
没有快速的方法.
以下是正常的方法.
胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡练习）,这个方法是效果最好最快的.
仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝,仰卧飞鸟（这个动作一定要做的标标准准,我可是在这个动作上吃大亏了）
另外,并排放两个凳子,中间留下肩宽距离,做深俯卧撑,即身体降到凳子面一下,练中缝
下部外缘练双杠臂屈伸
背肌：下拉坐起来比引体向上好受一些,而且我觉得效果也好一点.
三角肌前束：哑铃平举
三角肌中束：哑铃侧平举
三角肌后束：哑铃俯身飞鸟
不要站立或坐姿往上举,虽然对三角肌前中束刺激很好,但是很容易脊椎受伤,这个动作最好在健身房用器械做.
斜方肌：哑铃或杠铃耸肩,健身房也有这个器械,跟下拉在同一个器械组.
肱二头：哑铃或杠铃臂屈伸,正握引体向上
肱三头：仰卧撑、仰卧臂屈伸.（建议仰卧撑放到后面做,这样可以练到极致,而且这个动作不是那么难受,做完后很爽）
胸肌:俯卧撑,引体向上
腹肌:仰卧起坐足够
三角肌前束:手持重物前平举
三角肌中束:手持重物侧平举
三角肌后束:手持重物俯身飞鸟(向背后张开)
前臂正面:手持重物臂屈伸(与肱二头动作相同,但注意力集中在所练肌肉上,令所练肌肉发力)
前臂反面:举重物,或卷绳(绳的一头系重物,另一头系木棒,手持木棒卷)
大腿:蛙跳,短跑,提哑铃弓箭步走,高抬腿跳,举哑铃下蹲起
小腿:背人提踵(弯腰,让人骑在背上,让脚跟抬起,即小腿发力)
腹肌：仰卧起坐
臀肌：好像用哑铃练不到这个部位,我觉得跑步就够了
隔天或隔两天训练一次,选择合适的重量,每次四到六组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭.但腹肌可以每天练,因为这块肌肉跟其他的不一样.
重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量就比较适合.随着锻炼,你的力量会逐
渐增长,这时你就要适时地增加重量
知识
科学的锻炼方法应该是大重量,低次数,足够的休息和恢复,营养,睡眠
健美一在坚持,二在方法,三在营养,四在睡眠
减脂
健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合.
可以将慢跑作为热身,慢跑35分钟内消耗的是体内糖元,35分钟后才开始动用脂肪,如果减肥更重要一些,可以多跑一些时间,但以我的经验
不要超过六十分钟.不要觉得时间太长跑不了,很慢的跑也可以,每天多跑几分钟,十来天就可以达到这个时间要求了.如果你觉得跑不了这
么长时间,那在自己的能力范围内多跑一些时间吧.
注意
肌肉增长——三分锻炼,七分营养,保证足够的睡眠.不要抽烟,因为烟会使你每天30%的努力付诸东流.看你的资料,你不抽烟呵
饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入,每天保证至少一个鸡蛋（如果不喜欢吃鸡蛋换其它的,自己调节吧,呵）,但最多每天两个,否则就
是浪费,而且增加肝的负担.另外吃一些肉类,鸡胸和牛肉最好
减脂
健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合.
可以将慢跑作为热身,慢跑35分钟内消耗的是体内糖元,35分钟后才开始动用脂肪,如果减肥更重要一些,可以多跑一些时间,但以我的经验不要超过六十分钟.不要觉得时间太长跑不了,很慢的跑也可以,每天多跑几分钟,十来天就可以达到这个时间要求了.如果你觉得跑不了这么长时间,那在自己的能力范围内多跑一些时间吧.
结合增肌就是跑步半小时热身,然后训练.
成功在于坚持