50米短跑技巧

篇一：50米跑提升方法：

50米跑提升方法：

短距离跑成绩的决定因素，主要包括：起跑·中途跑·冲刺·步幅·步频。 50米跑，属于超短距离，成绩的决定因素主要包括：起跑·起跑·中途跑·冲刺·步幅·步频。·步频。

1.跑前进行高抬腿或两腿交替蹲练习，至少10次

2. 起跑：下蹲式，精力要集中，要熟悉发令员的发令节奏，猛蹬地，用力甩臂。起跑姿势：稍弯腰，两膀臂自然下垂，目光盯住远处。精神高度集中，反应速度要快，差个零点几秒就差在这了

3.跑的过程中：刚开始身体重心低下，20米开始将重心提高，记住，手臂和腿摆动的幅度要尽量大

4.为了提升步伏，练习后蹲跑。再提升步频，练习小跑步和高抬腿。步频：猛蹬地，用力甩臂。

5.练习压腿，拉开韧带，协助提升步伏。

6. 冲刺：

主要练习下肢力量，脚尖着地跳·高抬腿练习，每天上午·下午各一次，每次各三组，每组不少于50次，要注意质量。把终点线放在终点后边，千万不能没有跑过终点就减速，至少冲出终点3米后再停。

篇二：50米、100米短跑技巧

50米、100米短跑技巧

1． 50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

2． 起跑。

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④ “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。

3．起跑后的加速跑。

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

4．途中跑。

加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。要注意：

4．1．眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。

4．4． 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

4．5． 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。

4．6． 心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。

4．7． 在途中跑教学中要注意：

(1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。

(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。

(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。

(4)减少身体重心的上下、左右波动差。

(5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。

5．终点冲刺跑。

5．1．终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，

在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

5．2．此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。

(转 载 于:wWW.smHAida.cOM 海达范文网:50米短跑技巧)

5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：① 意志的培养。② 减速现象。③ 冲线后的缓冲。

2．平时训练方面

2．1．激发兴趣方面。

2.1.1、 在每节课中，对能达到老师要求的学生，完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活动，例如：打篮球、踢足球等。这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。

2．1．2． 男追女法。

男女学生相隔一定距离打赌斗快。例如：先让女生跑出一段距离或者一定时间，然后让男生追，如果女生被男生追上的话，该女生就要表演节目，男生没有追上也要表演，具体情形具体调

控。这也符合学生争强好胜心理。

2．2． 心理素质方面。

2.2.1. 让学生领做准备运动，锻炼他们的胆量，避免在考场上出现怯场的现象。

2.2.2. 采用各种测试方法。

举行各种测试和模拟试，使他们适应考场环境，消除心理压力，培养越考越勇、越考越想考的品质。

2.2.3. 教育学生：如果起跑慢了，就要马上平衡自己的心理，暗示自己：“加油！我是行的，努力跑下去。”

2.2.4. 同学之间要互相鼓励，使个个充满信心，斗志昂扬。当一组做“各就位”时，全场安静，让应考者排除干扰，集中精神听裁判发令。当起跑后同学们喊“好”，鼓掌，喊“某某加油”等，鼓励运动员增强信心，勇创佳绩。

2.2.5. 努力争分。

把评分标准告诉学生，并且经常测试，让学生知道自己的成绩,努力进取；在练习中，要找出不足之处,不断努力改进。不要轻易放弃每一分（中考差一分上线时，一分往往就值一万多元）。力争考多一分，为自己为班为校争光。

2.3. 器械辅助：① 拿哑铃或小杠铃片摆臂，提高摆臂的力量。② 肩负杠铃做半蹲、深蹲跳，发展下肢力量。

篇三：中考50米、100米跑训练技巧(图文)

2014中考体育训练技巧:50米、100米跑训练技巧（图文）

篇四：同问 50米短跑技巧及训练方法 如何提高步频 - 副本

50米短跑技术的教学方法

50米跑属于极限强度的运动，是以无氧代谢为主的运动项目。要求以最快的速度跑完全程。培养学生跑的正确姿势和跑的能力练习，是教学的重要内容。因此，在技术教学的开

始阶段，必须十分注意动作的正确性。常见错误动作产生的原因和纠正方法：一、后蹬不充分，“坐着跑”产生原因：1．对正确的后蹬技术概念不清，缺乏肌肉感觉。2．髋关节力量及柔软性差，后蹬时髋不能前送。3．摆动腿前摆不积极，幅度小。4．腿的快速力量差，蹬腿动作慢。纠正方法：1．讲清后蹬时髋、膝、踝三关节蹬伸的顺序，体会肌肉用力的感觉。

2．加强腿部和腰腹部力量练习，多做膝、髋关节伸直的跳跃练习。3．加强髋、踝关节灵活性及下肢各肌群的速度力量训练。4．明确充分后蹬的标准。后蹬时要求髋、膝、踝、趾完全伸直。多做后蹬跑练习。二、摆动腿前摆幅度小、速度慢、抬得低产生原因：1．上体过分前倾。2．摆动腿前摆时，大小腿折叠不紧，摆过人体垂直面后膝角打开太早，加大了摆动半径，造成抬腿困难。3．腰腹肌和屈髋肌群力量差，大腿前群肌肉柔韧性差，造成大腿前抬力量不足。纠正方法：1．改进上体姿势。2．讲清折叠前摆的技术要领和折叠的重要性。3...... (本文共计1页) [继续阅读本文]

2、考试方法：起跑姿势不限，可采用胶鞋、钉鞋或赤脚跑步。其他按田径规则进行。

因为距离太短，所以容不得一点疏忽。首先从起跑说起吧，站立式跟蹲距式，前者比较容易操作，但是反应会慢了点，一般大的比赛都不提倡，后者如果场地不太好会有滑倒的危险，但是由于有由蹲到站的一个过程，做的好的话，对起跑来说是很有帮助的；其次，摆臂也是很重要的，频率越快会越好，同时也要掌握有一定的幅度前摆到胸前，后到腰往后一点就行；三、耐力问题，其实不管什么人都能跑那么一段快的，但是距离多远就要因人而异了，平时要有这方面的锻炼，注意在刚开始跑的时候不能一下子用力太猛，那样太费体力，终点还没到你的腿就根本抬不起来，有一种方法，就是你发现在跑到一半的时候有点跑不下去，就告诉自己终点就在一步之遥，再一步还没等你想完就到终点了，这个很有用的，必须让你的精力有点分散，不要老是想着跑不动。四、冲刺问题，记住你的速度必须保持到冲线之后才可以降速，好多就是看到快到终点了速度慢了下来，那个时间差可以有0.5秒以上。还有很多东西，这里就不根你说了，呆会你会晕晕的，只要体会一下以上的东西，会对你有帮助的，祝你好运！

篇五：100米短跑技巧

100米短跑技巧

首先跑的过程中的技巧：前三十米发全力身体重心放低，这是起始阶段，30米左右要达到最高速度（注意步幅、换气、频率、摆臂协调）；接下来40米为途中跑，保持你的力量，速度保持最高；等跑到七十米左右的时候不用发力（不要误解为减速，因为在当时的速度你不发力速度也不会降下来太多。）因为每个运动员到后半程都会这样，所以需要调整，调整20米，放个10米做最后冲刺。前脚掌着地，后脚跟始终不落地，调整的时候可以不考虑这个。

这两个礼拜当中，你最好能有规律的最一些耐力练习。长跑至你过“极点”，然后高速跑200米，慢跑300米，再高速跑200米，慢跑300米......如此循环四五圈，就可以了。最后慢跑一圈，作为调整。结束。

比赛前一个小时，喝适量的能量饮料，接着做热身活动，慢跑数圈过“极点”，做原地跳高，原地摆臂，左右压腿，可以吼两嗓子，跑的时候也可以。热身不可太早或太晚，我提供的只是我的经验，还得看你自己的身体。热身做好，那就有状态了。

跑的过程中，你的脸部要放轻松，用不着那里吃力。我没有遇见这种情况，所以帮不了你。跑200米的时候，体力实在跟不上去的话，脑子一定要清醒，及时摆臂，你的臂摆得越大，你的步幅越大，前提是你摆臂和步幅协调的情况下，切不可盲目的大摆臂。

希望可以帮到你，祝你取得好成绩！加油！

第一：身体角度要低 第一：身体要挺直

第二：脚跟提起时要低 第二：要提起脚跟

第三：胫骨角度要低 第三：前脚要抓地

第四：脚退回地面 第四：减少脚接触地面时间

第五：接触地面时间要长 （加速技巧）

（起跑技巧）

在听到裁判哨响 心里默数一二就开跑（估计一两秒吧，算作有技巧的偷跑 前提是裁判会以枪声为开始命令） 起跑时要保证后腿弯曲 身体重心稍微压在后腿上 保证起跑第一步的后着力

在冲刺过程中身体前倾20到30度 目视前方 （切记昂头蛮冲）

平时多加练习 掌握技巧 跑个13秒以内的成绩没问题

我用我的方法告诉你，首先，提前1星期合理饮食，注意营养和睡眠，然后开始做蛙跳，其实你跑楼梯也一样，然后再去做起跑训练，这个很重要的，因为起跑会影响你的好坏，每天坚持1-2小时热身，锻炼爆发力，100米手摆动幅度大点，200米的时候弯道要注意技巧，弯道技巧可以帮你争取到2-4秒的时间，这不夸张，你内侧手幅度摆小一点，外侧大一点，向里面倾，对了，赛前记得喝红牛加维生素C，提前半个小时喝，然后听多一点劲曲，增加兴奋度，其实不会很难，最主要是你有没信心！我纯手打的，希望能帮到你哈，祝你拿个好成绩！ 听正常的，我面部表情也会变，这是紧张的行为而已，没什么的，爆发力而已，跑的时候别喊别叫，不然会泄气，你多放松应该就OK了，比赛而已，没必要拼命！我的原则是这样的，不知道你呢？

短跑，步频快慢，步伐大小，以及身体的放松，这些都比较重要，短时间内你只有练习摆臂，正确的摆臂对速度也有很大的影响，摆臂可以带动步伐。正确的摆臂姿势是左右不能超过身体的中心线，高度不能超过衣服的第二颗扣子，前后臂夹角接进九十度，摆臂幅度要大，要自然。如果时间充足的话，可以去练习步频和步伐，希望我说的对你有用。 1，惯性跑

在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

2，波浪跑

在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

3，往返跑

运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

4，放松大步跑

跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。

5，助力性练习

利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技巧！

跳高技巧：

一般运动员到比赛前7-14天已经停止联系不会再练习的了，因为这样既不利于体能回复，而且万一受伤了就没法比了。 而根据你现在的情况。你现在如果有器材，要练的是技巧，有10天的话建议你就一天的力量，就垫个5cm左右的东西蹲钢铃，半蹲即可，重量大概是体重的三分之二。没有人帮你抬的话建议就蹲体重一半的重量，就蹲到发软不能蹲为止，休息5分钟内继续，蹲到一般累的不行就可以了（一般就5，6组已经有效果了）。

这样练到膝关节酸软这样有助于短期内激活腿部相关肌肉，然后第二天开始就是会腿酸是必然的，你就做点轻松的运动，如跳绳，慢跑，再酸也一定要跑跑练练，要不腿不可能短期内恢复，那就练成负效果了。还有千万别再练深沉的力量。还有就是适当拉筋，跨越式很大程度也看筋的柔软性的。

剩下的时间你就每天保持轻度运动保持状态，最好能知道比赛是什么时候进行，你就在没天什么时候联系，那样有助于比赛当天容易发挥状态水平！

训练到比赛前两天就别练累了，这时候要储存好能量，因为比赛时的气氛，心情会在短期内消耗你大量的体力，这也就是为什么很多人都感觉比赛几分钟比平时练一个钟头还累还有比赛时特别容易发挥出前所未有的哈成绩的原因了。比如我，平时练习是打死过不了1.8米的，但是比赛时就试过跳过1.9米，但是才几下，比赛完了人就要累垮了。 每天饮食要均衡，建议补充钙片。

还有赛前的药物方面，如果你有纯黑巧克力（就是高浓度的）就吃巧克力，没有就喝力保健或红牛（最好加强装，虽然其实没什么不同），再没有就买有一种有纯阿司匹林和无水咖啡因组成的感冒散来吃。赛前1小时吃，只能选择一种！千万不能混着吃！肚子会很难受的你就完了。还有不要相信ATP!那是长跑的吃才有用，跳高这样的项目吃这些没用的！万一吃出毛病来更麻烦！

赛前试跳时量好步点，有助于你发挥最佳协调和弹跳能力，如果你助跑技术不好就不要用直线转弯的起跳方法直接从和横杆夹角30度的地方起跑起跳还好。

还有，试跳时估算好自己能跳的高度再适当的免跳到合适高度才开始试跳（当然也不要太高，至少要有成绩），这样可以节省体力有助创造成绩。

要注意的是，跳高的助跑要求有节奏，有弹性，最后几步稍降重心（利于起跳）。起跳点距离横杆不能太近也不能太远（有两脚左右的距离即可）

过杆时要注意踏跳腿以后脚掌先着地，过渡到前脚掌，完成踏跳。摆动腿积极上抬跨越横杆。摆动腿过杆的同时，踏跳腿跟着快速上抬过杆。

平时要注意多做全身韧带练习，尤其是腿部韧带练习，能劈叉最好。做韧带练习的时候最好有人辅助，帮你拉开韧带。 还需要多做助跑纵跳摸高练习，可以帮助你体会踏跳动作和跳跃动作。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、甚至摸篮板

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