含纤维的食物有哪些?

含纤维的食物有哪些?
含纤维的食物有哪些?

含纤维的食物有哪些?
食物纤维对人体的作用
过去人们常把食用纤维素看作是贫穷的象征,片面地追求“食不厌精,脍不厌细”.近年来,经过许多实验研究,人们发现纤维素在营养学中具有无法替代的特殊作用和地位.
人们一般把植物性食物中难被胃肠消化与吸收的纤维状物质称做食物纤维,可分为可溶性纤维及不溶性纤维（在水中不溶解）.研究表明,食物纤维能有效地预防大肠癌、糖尿病、肥胖、便秘、高脂血症及维护肠道生态、有利于心血管系统的健康等.许多学者把食物纤维列为继糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质（包括微量元素）及水分之后的人体所需的第七营养素.
有人认为食物纤维能有效地预防结肠癌和直肠癌.日本学者曾用大鼠做实验：将致癌物质注入鼠体后,以纤维素含量高低不同的两种饲料将大鼠分成两组喂养.13周后发现,鼠的直肠癌发生率在普通饲料组中达到75%；而仅在普通饲料中加入5%魔芋纤维素的那组,直肠癌发病率只有22%.
对纤维素的这种作用,专家们作出如下解释：食物进入肠道时,肝、胆就会向肠内不断地输送胆汁.而胆汁在肠道内细菌的作用下被转化成二次胆汁酸,它是一种促癌剂.排便不畅时,粪便在肠道内长时间滞留,会使二次胆汁酸和其它致癌物接触肠壁的机会增多,致使癌症发生率增高.而食物纤维能增加粪便的体积,促使粪便较快地排出,减少致癌物与肠壁的接触时间.纤维素还能通过限制某些肠道细菌的增长而使二次胆汁酸降低,从而达到降低肠癌发生率.
高纤维食物能延缓血糖的急剧上升,防止血糖浓度剧烈波动,有助糖尿病患者控制血糖,并可使患者对胰岛素的用量减少.据研究,南瓜粉治疗糖尿病的机理与其所含的纤维素有关.
食物纤维有利于维护心血管系统的健康.有人对死于冠心病者的饮食习惯作了统计分析,发现低纤维饮食者居多,竟为高纤维饮食者的4倍.通过动物做实验也得出类似的结果：给予实验动物高纤维饲料的同时,即给予高脂肪,动脉粥样硬化斑很少形成.专家们研究认为,主要是由于食物纤维能增加胆盐排泄,抑制胆固醇吸收,使胆固醇代谢正常.降低胆固醇血脂,维护了心血管系统正常的生理功能.
肥胖已成一种颇为流行的“文明病”,与肥胖者增多相对应的心血管系统疾病的发生率增高.引起肥胖的原因很多,但主要是营养过剩,能量过多.在限食减肥的措施中,首推高纤维食物.因为高纤维食物能量不多,且能增加饱腹感,是克服饥饿的最好方法.食物纤维能减少人体对糖类、脂肪、蛋白质的吸收,使人体对能量的吸收降低,有助于减轻体重.
纤维素还是习惯性或老年性便秘的“克星”,不被人体吸收的粗纤维能刺激肠蠕动,加速粪便排出.
由此可见,纤维素为人体第七营养素当之无愧.它在玉米面、高梁、豌豆、蚕豆、豇豆、白菜、韭菜、竹笋、萝卜、荠菜、黄瓜、南瓜、苹果、梨、西红柿、草莓等食物中含量丰富.
食物纤维有多种对人体有益的功能
促进减肥.纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取；同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值；纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外,有助于减少脂肪积聚,三者同时可达到减肥目的.
吸收毒素.食物在消化分解的过程中,必定会产生不少毒素,这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮,日久引起粘膜发炎；吸收到血液内,可加重肝脏的解毒负担.纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络,吸附有机物、无机物、水分,对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用；同时,肠内容物中的毒素会被纤维素吸附,肠粘膜与毒物的接触机会减少,吸收入血量亦减少.
防治便秘.食物纤维体积大,可促进肠蠕动,其中的水分不易被吸收,从而有通便作用.
保护皮肤.血液中含有有毒物质时,皮肤就成了其抛弃废物的地方,面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的；经常便秘的人,肤色枯黄,也是因为粪便在肠中停留时间过长,毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致.吸烟过多的人脸色犹如死灰,也是上述原因造成的.食物纤维能刺激肠的蠕动,使废弃物能及时排出体外,减少毒素对肠壁的毒害作用,因而可以保护皮肤.
降低血脂.食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合,木质素可与胆酸结合,使其直接从便粪中排出,从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇,由此降低了血脂.膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用,降低了胆汁和胆固醇的浓度,并能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖；这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出,有助于减少冠心病的发生.
控制血糖.有人认为糖尿病的起因之一是食物中纤维素含量太少.含有大量食物纤维的食品,给人体提供的能量很少,纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间,降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,有利于糖尿病病情的改善；同时,高纤维食品可降低生理范围内的胰岛素的分泌,降低食物的摄取；另外,高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛素或一般口服降血糖药的需求,而仍能有效控制血糖的浓度.
保护口腔.现代人由于进食的食物越来越精,越来越软,使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少.而增加膳食中的纤维素,则可以增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会,涮除牙缝内的污垢,并可锻炼牙床,长期下去,会使口腔得到保健,功能得以改善.
医治息肉.现在,肠息肉的罹患者相应多起来了.尤其是发达国家,几乎四分之一的成人患此病.过去一直以低膳食纤维来进行治疗,原因是怕膳食纤维会刺激患处,但效果不明显.近年来,使用高膳食纤维来治疗则效果显著.事实说明息肉高发与膳食纤维的摄入太少有关.
防治结石.胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关.由于膳食纤维可结合胆固醇,促进胆汁的分沁与循环,因而可预防胆结石的形成.
预防乳癌.流行病学发现,乳房癌的发生与膳食中高脂肪、高肉类含量,以及低食物纤维有关.这可能是体内过多的脂肪促进某些激素的合成增加,刺激乳腺细胞变异所致.而摄入高膳食纤维会使脂肪吸收减少,这些激素合成受到抑制,从而能预防乳房癌.
预防肠癌.自然界中致癌物质广泛存在,不可避免地会随食物和水进入肠道.同时,有些细菌可能有合成多环烃或将硝酸盐还原为亚硝酸盐的能力.人的大肠中存在着大量的细菌,能产生多种毒物如胺、酚、氨等.如果食物中纤维素少,粪便体积小,粘滞度增加,在肠道中停留时间长,这些毒物就会对肠壁产生毒害作用,并能像水一样通过肠壁吸收进入血液循环,进而影响全身.食物纤维进入肠道后,可使粪便体积增大,含水量多,使毒素的浓度稀释并刺激肠蠕动,加快肠道内食縻的排空速度,缩短食品中有毒物质在肠道内滞留时间,促使胆汁酸排泄,并使粪便保持酸性,对预防大肠癌有益.蔬菜中的纤维素在肠道中发酵产生丁酸等短链脂肪酸,促进细胞分化,可防止肠癌发生.纤维素可增加咀嚼次数,从而增加唾液分泌,而唾液是防癌抗癌的重要物质.
增加营养.膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用,降低了胆汁的浓度,能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖；而肠道中的大肠杆菌能利用纤维素合成泛酸、尼克酸、核黄素等人体不可缺少的生命物质.
现代医学和营养学经研究确认了食物纤维可与传统的六大营养素并列称为“第七营养素”.传统富含纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等.动物实验表明,蔬菜纤维比谷物纤维对人体更为有利.
富含食物纤维的食品虽然有上述种种好处,但也不可偏食.正确的饮食原则是：减少脂肪的摄入量,适当增加蔬菜和水果的比例,保持营养的均衡.
参考资料：http://yskx.dlinfo.gov.cn/yskx-tp/jk204.htm