很长时间不运动,偶尔锻炼一次胳膊上乳酸聚集,很酸很疼,怎样能够迅速的解决酸痛

很长时间不运动,偶尔锻炼一次胳膊上乳酸聚集,很酸很疼,怎样能够迅速的解决酸痛
很长时间不运动,偶尔锻炼一次胳膊上乳酸聚集,很酸很疼,怎样能够迅速的解决酸痛

很长时间不运动,偶尔锻炼一次胳膊上乳酸聚集,很酸很疼,怎样能够迅速的解决酸痛
很长时间不运动,偶尔锻炼一次胳膊上乳酸聚集,很酸很疼,怎样能够迅速的解决酸痛
你可能到了肌肉疲软期,一定要休息调整好再练,另外你训练的目的要明确,我给你个计划参考：
家中锻炼计划：
有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等.
时间段选择：
1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶.
2、早饭一个半小时之后运动.
3、晚饭前两小时开始,运动前30-60分钟吃100克易消化食物.
4、晚饭后一个半小时,并且离睡觉一个小时之外,按自己习惯选择.
有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等,可以选择任何一种,时间要控制在45-60分钟,慢跑也可以.控制靶心率,就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内,之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑,青少年要长高可以练引体向上,双杠双手撑和跳跃动作,还有一些拉伸动作,主要是让骨骼不受挤压,舒展一下.腹部减脂者,要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组,每组25个以上.
一次总运动时间不要超过90分钟. 一周锻炼4-5次,体力好练7次也可以.
不宜空腹运动,不宜在早晨日出之前运动.运动时会消耗身体内的糖原,一般运动时间要选在饭后一个半小时,或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分.如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果,还会有副作用.
无氧运动作用：增肌、增力等.
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等.
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动.无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢.无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低.由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”.这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促.
仰卧起坐、俯卧撑增肌法：
仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态.重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐.做3-4组,每组间隔休息1-2分钟.接着做屈腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数.侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌.
俯卧撑姿势,平身、上斜、下斜,宽距、中距、窄距,不同姿势锻炼的肌肉位置也不同,胸肌分为：上、中、下、内、中、外登部位.宽距练胸外侧,胳膊上斜练胸上部.同样负重最多一组只能10-12个的数量,3-4组,做不到限定数量时可减重.
单杠增肌训练法：单杠可做引体向上,正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同,正手练主要可刺激前臂的肌肉群,反手则对肱二头肌刺激大,宽距握扛锻炼背阔肌外侧,窄距练背阔肌内侧.
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动.一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分.数量同上.
哑铃增肌训练法：哑铃可以锻炼二头肌、三头肌、三角肌等.二头肌,哑铃双手或单手弯举8-12次 2-3组.三头肌,哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）8-12次 2-3组,哑铃俯身夹肘后弯举8-12次 2-3组. 三角肌,哑铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组,哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次.
重要动作解析：仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置.
仰卧长凳上,两手拳心相对持哑铃,两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面.两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止.静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置. 两臂拉开时吸气,回复时呼气.意念集中在胸大肌的收缩和伸展上.
运动之前要热身5-10分钟,运动项目自己选择,没有健身器械,一样练出漂亮的肌肉,锻炼者态度要端正,动作要正确,重量上宁轻勿滥.一次运动时间在45-60分钟,不能超过90分钟,一周锻炼3-4次贵在坚持.
文中所指的次数是按个人一次能做完的动作,比如俯卧撑你一次可以做30个,在你背上加些重量你只能做10个或12个,这样为一组动作.接着休息1-2分钟再做下一组.各组间休息1-2分钟,各动作之间休息3-5分钟.
要是想让自己的身体更强壮一些,可以到健身房去参加无氧运动.ahq